Δεν είμαι ειδικός, αλλά με βάση των όσων γνωρίζω από την προσωπική μου εμπειρία και όχι μόνο θα σου πω τα έξεις (έτσι γενικά, γιατί το θέμα χωράει εγκυκλοπαίδεια στην κυριολεξία.)

Δεν μπορώ να μιλήσω με βεβαιότητα για το τρέξιμο, αλλά επειδή ασχολούμαι με ποδηλασία και κυρίως μεγάλων αποστάσεων, θεωρώ πως ισχύουν τα ίδια πράγματα μιας και οι δύο δραστηριότητες μοιάζουν αρκετά. Είναι αερόβιες στο μεγαλύτερο μέρος τους και λέω στο μεγαλύτερο γιατί όταν ανεβαίνω για παράδειγμα ένα βουνό με το ποδήλατο φεύγω από το αερόβιο (μια ευθεία ή κατηφόρα) και μπαίνω στο αναερόβιο κατώφλι, χρησιμοποιώ καθαρή μυική δύναμη.

Για να μην χάσεις μυικό όγκο χρειάζεται σωστή διατροφή και γυμναστική αντίστασης, δηλαδή βάρη (μην πάει το μυαλό σου στο bodybuilding, βάρη κάνουν όλοι οι αθλητές, δες τους αθλητές του στίβου για παράδειγμα).Η ''τροφή'' των μυών είναι η πρωτεΐνη (για παράδειγμα, γαλακτοκομικά, κάκκινο κρέας, πουλερικά) και το καύσιμο για την ενέργεια οι υδατάνθρακες (πχ Ρίζι, μακαρόνια, μαύρο ψωμί, βρώμη). Οι υδατάνθρακες, θα το ξέρεις και από το τρέξιμο, είναι πηγή ενέργειας για να συνεχίζεις, αν σταματήσεις να τροφοδοτείς τον οργανισμό τότε αυτός δεν μπορεί να αντεπεξέλθει και η...αυλαία πέφτει άδοξα.

Εάν τρέχεις και δεν τροφοδοτείς το σώμα σου με πρωτεΐνη σε συνδυασμό με βάρη
ο μυικός ιστός ελαττώνεται. Παράδειγμα οι μαραθωνοδρόμοι (μιας και ασχολείσαι με αυτό) είναι οι περισσότεροι αυτό που λέμε, πετσί και κόκαλο (μιλάμε για ''επαγγελματίες αθλητές). Αυτό συμβαίνει γιατί πρέπει να διατηρούν το βάρος τους σε χαμηλά επίπεδα, λιγότερο βάρος = περισσότερη αντοχή. Μικρότερος όγκος, λιγότερες τριβές (αεροδυναμική). Το ίδιο συμβαίνει και με τους ποδηλάτες. Δυστυχώς δεν μπορούμε να τα έχουμε όλα. Εάν θες να είσαι όσο ποιο καλός γίνεται στον Μαραθώνιο, μου φαίνεται λίγο...δύσκολο εάν έχεις μεγάλο μυικό όγκο. Αυτό γιατί πέραν της αεροδυναμικής παίζει ρόλο και το βάρος, μιας και οι μύες έχουν μεγαλύτερο ιδικό βάρος από το λίπος. Θυμάμαι κάποιον στο ύψος μου που είχε μικρότερο όγκο από μένα και ζύγιζε πολύ περισσότερο, πιστεύω καταλαβαίνεις τι συνέβαινε.

Θα σου πρότεινα ή να γραφτείς σε κάποιο καλό! γυμναστήριο ή να κάνεις γυμναστική στο σπίτι σου, τρεις φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικότερο. Το πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις, δεν μπορεί να είναι το ίδιο με κάποιον που ο σκοπός του είναι καθαρά η μυική δύναμη (Άρση βαρών για παράδειγμα) αλλά ούτε και ενός body builder που ο στόχος του είναι ως επί το πλείστον ο μυικός όγκος (η εμφάνιση δηλαδή, δίχως αυτό να σημαίνει πως δεν έχουν δύναμη, απλά δεν έχει τόση, όση φαίνεται πως έχει, γιαυτό στα γυμναστήρια μπορεί να δούμε κάποιους με πολύ λιγότερο μυικό όγκο να σηκώνουν πολύ περισσότερα κιλά από κάποιον.....τούμπανο)

Στο σπίτι σου πάντως μπορείς να κάνεις καταπληκτική γυμναστική μόνο με το σωματικό σου βάρος. Αν ο σκοπός σου είναι να αυξήσεις τον μυικό σου όγκο σε επίπεδα αυτού που λέμε fitness, μπορείς μια χαρά να τα καταφέρεις και στο σπίτι.

Πρέπει να σημειώσω πως πρέπει να γυμνάζουμε όλο μας το σώμα και να μην κάνουμε το λάθος που κάνουν μερικοί χιμπατζήδες των γυμναστηρίων που δεν γυμνάζουν ποτέ τα πόδια τους. Βλέπεις, νομίζουν πως ο κορμός και τα άνω άκρα είναι η μούρη της υπόθεσης και καταλήγουν να έχουν ποδαράκια σπιρτόξυλα. Σαν τα καρτούν.

Τα πόδια είναι το άλφα και το ωμέγα. Εκεί στηρίζεται το σώμα μας και εκεί βρίσκονται οι μεγαλύτεροι και ποιο δυνατοί μύες. Δες τους αθλητές στην άρση βαρών, δεν θα σήκωναν ποτέ τα κιλά που σηκώνουν μόνο με τον κορμό τους. Το 80% του βάρους το σηκώνουν και το στηρίζουν τα πόδια τους.

Και κάτι πάρα μα πάρα πολύ σημαντικό. Εάν γραφτείς σε γυμναστήριο, ο,τι και να σου πουν, να αρνηθείς να γυμναστείς σε μηχάνημα. Οποιοδήποτε. Η γυμναστική στα μηχανήματα είναι μια αφύσικη! διαδικασία. Αναγκάζει το σώμα να κινηθεί σύμφωνα με το μηχάνημα. Το σώμα πρέπει να είναι ελεύθερο όταν γυμνάζεται. Με τα μηχανήματα πλήττονται κυρίως οι αρθρώσεις. Δόξα το θεό (τρόπος του λέγειν) υπάρχουν ένα σορό ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.

Ένα άλλο τεράστιο πλεονέκτημα του να γυμνάζεσαι με ελεύθερα βάρη, είναι πως κατά την εκτέλεση μιας άσκησης δεν γυμνάζονται μόνο οι μύες που στοχεύουμε, αλλά και οι σταθεροποιητές μύες. Αυτές είναι μικρές μυικές ομάδες που σταθεροποιούν αρθρώσεις ή υποβοηθούν άλλους μεγάλους μύες στο να παράγουν έργο. Ένα παράδειγμα. Εάν ξαπλώσεις στον πάγκο και πάρεις δύο αλτήρες και κάνεις πιέσεις στήθους, (ξέρεις, το αντίστοιχο με την μπάρα που ρωτάνε όλοι, ε..φιλαράκι πόσα σηκώνεις πάγκο;;; χεχε) Γυμνάζονται εκτός από το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους (εκεί στοχεύει η άσκηση) και οι μύες που σε βοηθούν να σταθεροποιήσεις το βάρος από πάνω σου, γιαυτό και στην αρχή τα χέρια θα τρέμουν, με τον καιρό όμως θα σταματήσει να συμβαίνει αυτό. Εάν συνηθίσεις και κάνεις την αντίστοιχη άσκηση σε μηχάνημα (που φαινομενικά είναι η ίδια) και σε αυτό σηκώνεις πχ 50 κιλά, μην εκπλαγείς αν καταφέρεις με ελεύθερα βάρη να σηκώσεις μόνο 35-40. Σκέψου το σαν να κάνεις ποδήλατο με βοηθητικές ρόδες. Έτσι είναι το μηχάνημα. Αν βγάλεις τις ρόδες από το ποδήλατο..χμ...όλοι ξέρουμε τι θα γίνει.

Θα σου προτείνω ένα forum και ξεψάχνισέ το. Είναι στα Αγγλικά όμως. Σου προτείνω το συγκεκριμένο γιατί σε αντίθεση με άλλα δεν βρίθει από ανεγκέφαλους τούμπανους που παίρνουν στεροειδή για πρωινό αλλά ούτε διαφημίζει προϊόντα – συμπληρώματα κλπ. Εδω θα μάθεις πολλά για διατροφή αλλά και για ασκήσεις και προγράμματα κλπ κλπ http://www.askscooby.com/

Τα συμπληρώματα δεν νομίζω πως χρειάζονται, μπορείς να πάρεις τα πάντα μέσα από τροφές. Δεν κάνουμε πρωταθλητισμό.

Και μια συμβουλή, μάθε να ακούς το σώμα σου. Το σώμα μιλάει απλά πρέπει να μάθουμε τη γλώσσα του και αυτό μόνο μέσα από την προσωπική εμπειρία γίνεται μιας και το κάθε σώμα λειτουργεί και αντιδρά διαφορετικά. Εμένα για παράδειγμα το ρύζι μπορεί να μην μου δίνει τόση ενέργεια όσο τα μακαρόνια και η μπανάνες, σε άλλον όμως μπορεί να ισχύει το αντίθετο.

Να ξαναπώ πως δεν είμαι ιδικός. Μόνο εκ πείρας μιλάω και βάση όσων γνωρίζω. Οπότε διασταυρώστε αυτά που λέω.